Een onmisbaar onderdeel van het proces van afvallen is het creëren van goede voeding. Zonder een aantal schadelijke producten achterwege te laten, zal het niet mogelijk zijn om een slank en kwalitatief hoogstaand lichaam te creëren, zelfs niet als rekening wordt gehouden met fysieke activiteit.
Wat wordt bedoeld met goede voeding en hoe u hierop kunt overschakelen, wordt in dit artikel uitgebreid beschreven.
Wat betekent PP voor gewichtsverlies?
Alle stoffen die nodig zijn voor een normaal leven komen via de voeding het menselijk lichaam binnen. Tegelijkertijd heeft de kwaliteit van voedsel niet alleen invloed op de gezondheid, het vermogen om te werken, de emotionele toestand, maar ook het uiterlijk.
In de regel draagt overmatige consumptie van ongezond voedsel bij aan gewichtstoename. Dus mensen die willen afvallen, moeten in de eerste plaats hun dieet heroverwegen.
Het moet duidelijk zijn dat het juiste voedsel geen uitputtende diëten en strikte beperkingen is. Het betekent het eten van de meest natuurlijke producten van hoge kwaliteit die een gunstig effect hebben op het lichaam en de lichaamsconditie en een persoon verzadigen met alle noodzakelijke micro- en macro-elementen.
U kunt verschillende basisprincipes van goede voeding noemen die moeten worden gevolgd door mensen die willen afvallen:
- Volledige afwijzing van fastfood en ongezonde snoepjes (melkchocolade, snoep, enz. ).
- Veel seizoensgroenten en fruit eten.
- Beperking van de consumptie van geraffineerd voedsel (plantaardige olie, witte tarwemeel, suiker, witte rijst, enz. ).
- Drink dagelijks minimaal 1, 5-2 liter water.
- Het grootste deel van de dagelijkse voeding moet eiwitrijk voedsel zijn. Ze geven lange tijd een vol gevoel. Het is ook een belangrijk onderdeel bij het opbouwen van spierweefsel.
Hoe maak je een menu voor jezelf?
Volg deze stappen om een gezond voedingsmenu te maken:
- Allereerst moet u bepalen welke producten in deze categorie vallen. Al deze informatie kan in een speciale tabel worden opgesteld en afgedrukt (voor elk product moet u het caloriegehalte aangeven).
- Uit de gevormde lijst is het noodzakelijk om de meest favoriete producten te kiezen en daaruit een menu voor elke dag te maken. Het kan ook worden beschreven in de vorm van een tabel.
Een andere belangrijke stap is het berekenen van de juiste hoeveelheid calorieën.
Afvallen mensen moeten de volgende hoofdregel in acht nemen:de hoeveelheid verbruikte calorieën moet minder zijn dan de verbruikte.Met andere woorden, er moet dagelijks een klein calorietekort (20-25%) in acht worden genomen. In dit geval begint het gewicht geleidelijk weg te gaan.
Bij het berekenen van de dagelijkse calorie-inname moet rekening worden gehouden met factoren als geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en mate van lichamelijke activiteit. Om de exacte waarde van deze indicator te achterhalen, moet u een speciale online calculator gebruiken, die u gemakkelijk op internet kunt vinden.
Moet je naar een voedingsdeskundige gaan?
Het is onmogelijk om op deze vraag een eenduidig antwoord te geven, aangezien het van veel factoren afhangt, bijvoorbeeld:
- financiële mogelijkheden van een persoon die onnodige nummers op de weegschaal wil verwijderen;
- de aan- / afwezigheid van tijd voor onafhankelijk onderzoek naar de vraagstukken van goede voeding en de bereiding van het menu;
- de ontwikkeling van bijkomende ziekten (tegen de achtergrond van overgewicht);
- het optreden van tekenen van obesitas (in dit geval moet een individuele benadering op de patiënt worden toegepast), enz.
In ieder geval zal een reis naar een voedingsdeskundige u in staat stellen om snel de regels en principes van goede voeding te begrijpen, en om een kant-en-klaar menu te krijgen dat rekening houdt met de individuele kenmerken van een bepaalde persoon. Als u wilt, kunt u zich echter zelf in al deze nuances verdiepen door uw eigen dieet te ontwikkelen.
Tegenwoordig is er veel informatie in het publieke domein met betrekking tot gezond eten, dus om dit gebied onder de knie te krijgen, is het helemaal niet nodig om onmiddellijk contact op te nemen met een voedingsdeskundige.
Wat moet er in het dieet worden opgenomen?
Veel mensen denken ten onrechte dat gezond eten saai en onsmakelijk is. Dit is echter een grote misvatting, aangezien er een breed scala aan heerlijke voedingsmiddelen is die u kunt eten en tegelijkertijd kunt afvallen.
Dus met de juiste voeding kunnen de volgende ingrediënten in het menu worden opgenomen:
- Vlees(kipfilet, rundvlees, kalkoenvlees, kalfsvlees, konijn en andere soorten magere vleesproducten).
- Vis en zeevruchten(garnalen, inktvis, koolvis, heek, zalm, tonijn, forel, etc. ).
- Melkproducten(melk, kefir, magere kwark, gefermenteerde gebakken melk, enz. ).
- Groenten en groenten(komkommers, tomaten, witte kool, pekingkool, bloemkool, broccoli, wortelen, selderij, radijs, enz. ).
- Fruit en bessen(appels, watermeloen, kweepeer, kers, perzik, framboos, braam, bosbes en vele anderen).
- Granen, peulvruchten(gierst, boekweit, zilvervliesrijst, bonen, kikkererwten, linzen).
- Noten zaden(hazelnoten, amandelen, walnoten, pistachenoten).
Zoals uit de bovenstaande lijst blijkt, houdt goede voeding dus in dat je een vrij groot aantal verschillende soorten voedsel eet. Bovendien is deze lijst verre van volledig.
Afzonderlijk moet worden opgemerkt dat bij het vormen van een menu met gezonde producten het evenwicht van KBZhU in acht moet worden genomen. De volgende verhouding moet worden weerspiegeld in de dagelijkse voeding:
- eiwitten (30-40%);
- vetten (20-25%);
- koolhydraten (40-50%).
Deze waarden kunnen worden aangepast afhankelijk van het doel (bijvoorbeeld om af te vallen, aan te komen, het lichaam te "drogen", enz. ).
Hoe organiseer je een PP voor een vrouw?
Zoals hierboven vermeld, moet u bij het samenstellen van een menu rekening houden met de dagelijkse calorie-inname. Opgemerkt moet worden dat de waarde van deze indicator voor vrouwen en mannen zal verschillen vanwege fysiologische kenmerken.
Gemiddeld zou voor het vrouwelijk lichaam de totale energiewaarde van producten per dag moeten variëren van 1800 tot 2000 kcal. Bij het afvallen moet rekening worden gehouden met een klein calorietekort.
Bovendien is het belangrijkste doel van veel vrouwen om overgewicht te verliezen in de meeste gevallen van het overschakelen naar een gezond voedingspatroon. Met dit moment moet ook rekening worden gehouden bij het ontwikkelen van een dagelijkse voeding.
Dus als een vrouw overtollig gewicht wil kwijtraken, moet bij het opstellen van een menu rekening worden gehouden met de volgende verhouding van BJU: eiwitten (50%), vetten (20%), koolhydraten (30%).
Tot op heden zijn er een groot aantal ondersteunende diensten ontwikkeld waarmee u voor elke dag een gezond voedingsmenu kunt samenstellen en de consumptie van eten en drinken erin kunt tellen.
Hoe ontwikkel je de gewoonte om volgens de regels te eten?
Er moet meteen worden opgemerkt dat goede voeding niet mag worden gezien als een tijdelijke maatregel die nodig is om af te vallen. Met deze aanpak is gewichtsverlies slechts een tijdje mogelijk. In het geval van terugkeer naar de vorige manier van leven, zullen de extra kilo's ook terugkeren.
Gezond eten moet een gewoonte worden en een integraal onderdeel van het leven worden. In de praktijk blijkt het echter best lastig te zijn om alle schadelijke producten op een gegeven moment op te geven. De overgang moet soepel verlopen. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om, om het te vereenvoudigen, de volgende tips in acht te nemen:
- Alle schadelijke producten moeten worden vervangen door nuttige analogen (eet bijvoorbeeld in plaats van snoep, gedroogd fruit, eet volkoren in plaats van wit brood).
- U moet een gevarieerd menu maken, met alleen uw favoriete voedsel (u moet bijvoorbeeld niet "stikken" in boekweit als u dat niet lekker vindt).
- Af en toe is het nodig om saaie ingrediënten te veranderen.
- Als u de winkel bezoekt, moet u de compositie op het etiket zorgvuldig lezen. Soms bevat een product dat op het eerste gezicht onschadelijk lijkt, in feite niets nuttigs, maar vaak juist schadelijke stoffen (bijvoorbeeld palmolie).
- Maak er een gewoonte van om thee of koffie te drinken zonder toegevoegde suikers.
- Je moet niet naar de winkel gaan voor voedsel, omdat je ernstige honger hebt, omdat in dit geval de kans op een schadelijke aankoop aanzienlijk toeneemt. Het is beter om van tevoren de nodige gerechten te bereiden en ze in containers te ontbinden.
- Een toestand van extreme honger moet worden vermeden. Er moeten 5 maaltijden per dag zijn met een interval van 2-3 uur.
Dus door al deze regels in acht te nemen, zal het lichaam geleidelijk weer opbouwen naar een nieuw voedingsformaat, waarna het verlangen naar schadelijke producten zal verdwijnen. Het is echter belangrijk om deze overgangsperiode te doorstaan zonder rekening te houden met verstoringen.
Over het algemeen,goede voeding is een van de eerste stappen om het lichaam van je dromen te creërenHet is echter belangrijk om te onthouden dat het zonder fysieke activiteit niet mogelijk is om de spieren te versterken en de huid strakker te maken. Daarom moeten al deze maatregelen in combinatie worden gebruikt.